Anda mempunyai ketinggian 170 cm dan berat badan sekitar 80 kg. Dari data ini, BMI (indeks masa tubuh) anda adalah sekitar 27,68 kg / m2 termasuk dalam kriteria obesiti (kegemukan). Adapun berat badan yang paling ideal untuk anda adalah sekitar 63 kg.
Apa yang sebaiknya anda lakukan? Tentunya menurunkan berat badan melalui pengambilan dan pengeluaran tenaga yang seimbang. Maksudnya jumlah makanan yang anda makan harus disesuaikan dengan keperluan badan dengan berat 63 kg, dengan mengambil kira semua aktiviti (termasuk sukan) yang dilakukan.
Sehubungan itu anda digalakkan untuk mengambil makanan yang tinggi protin dan rendah karbohidrat.
• Makanan yang tinggi sumber protein?
Yang dimaksudkan dengan makanan tinggi protein adalah makanan yang mengandungi kadar protein lebih tinggi berbanding makanan lain. Biasanya lebih ditujukan pada komposisi makanan di mana komponen protein boleh mencapai lebih dari 30% (dalam diet seimbang komponen protein kira-kira 15-20% daripada keperluan kalori total).
 |
| "Protein shake" by Sandstein - Own work. Licensed under Creative Commons Attribution 3.0 via Wikimedia Commons - http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Protein_shake.jpg#mediaviewer/File:Protein_shake.jpg |
Untuk mencapai keadaan ini, lebih banyak diberikan bahan makanan yang dikenali sebagai sumber protein, boleh berasal dari produk haiwan dan sumber tumbuhan. Biasanya makanan yang sering dianjurkan berupa daging ayam tanpa kulit, putih telur, susu, tahu dan tempe. Jadual di bawah ini disenaraikan kadar protein dari tiap sumber protein:
Bahan makanan dari sumber haiwan (Jumlah protein / hidangan)
Daging ayam tanpa kulit (7 g / 40g daging)
Putih telur (5 g / butir)
Daging lembu (7 g / 35 g daging)
Ikan (7 g / 40 g ikan)
Udang (7 g / 35 g udang)
Daging kambing (7 g / 40 g daging)
Corned sapi (7 g / 45 g daging)
Bahan makanan dari tumbuhan (Jumlah protein / hidangan)
Kacang tanah (5g / 15 g kacang)
Kacang merah (5g / 20 g kacang)
Kacang hijau (5g / 20 g kacang)
Tahu (5g / 110 g tahu)
Tempe (5g / 50 g tempe)
Kacang tolo (5g / 20 g kacang)
Susu lembu rendah lemak (7g / 200 g susu)
• Bagaimana mengira kalori makanan yang akan kita makan?
Ada pelbagai cara yang digunakan untuk mengira jumlah kalori makanan yang akan digunakan:
- Menggunakan berat, mula-mula makanan ditimbang dahulu lalu dikira-kira menggunakan saiz rumah tangga (seperti gelas, sudu, sudu teh) dan disesuaikan dengan senarai penukar makanan.
- Dapat dibaca dalam kandungan zat pemakanan / nutrition fact suatu produk makanan yang tertera di bahagian belakang suatu bungkusan makanan.
- Melihat contoh bahan makanan yang digunakan (food model).
Sebagai contoh: jika ingin mengambil 1 hidangan nasi goreng, boleh dikira dengan menganggarkan kira kira berapa sendok nasi yang digunakan untuk 1 hidangan tersebut (100 g nasi = 8-10 sudu makan = 175 kcal) + berapa banyak minyak yang digunakan (1 sudu makan minyak = 100 kcal) + berapa butir telur (1 butir telur = 75 kkal) + daging ayam (1 paha bawah = 50 kkal)
Jadi jika nasi goreng kira-kira 10 sudu makan yang dimasak dengan 1 sudu makan minyak dan 1 butir telur & daging ayam kira-kira 400 kkal.
Pola diet yang seimbang di mana jumlah protein bersumberkan haiwan dan tumbuhan dibahagikan dalam jumlah yang sama. Sebagai contoh jika anda memerlukan kira-kira 1700 kkal dengan120 g protein / hari, maka sebaiknya 60-70 g diisi dengan bahan makanan dari sumber haiwan dan selebihnya dalam produk berasaskan tumbuhan.
Contoh corak diet yang disyorkan adalah seperti berikut:
- Sarapan dengan susu rendah lemak 1 gelas
- Snack pagi: putih telur 3 butir + pudding buah 2 potong
- Makan tengah hari: nasi 150g + gulai ayam 150 g + tahu 60g + sayor lobak dan kacang 100g
- Snack petang: putih telur 3 butir + salad sayur
- Makan malam: nasi 200 g + ikan 150g + tempe 50g + sayur bayam dan cendawan 100 g
- Snack malam: susu rendah lemak 1 gelas
